Erstmal Brust. Wichtig ist hierbei das ausgewogene Verhältnis zwischen „drückenden“ und „ziehenden“ Übungen. Ich nenn das jetzt mal so, da ich die Fachbegriffe nicht kenne.
http://www.youtube.com/watch?v=jgTUR4VF7cA
Hier werden mehrere Muskeln beansprucht. Wenn man den Schwerpunkt auf die Brust legen will, dann sollte man die Arme möglichst durchstrecken und dabei den Brustmuskel versuchen anzuspannen.
http://www.youtube.com/watch?v=TIf6WLi4rec
Sehr schöne Übung, die zusätzlich die inneren Brustmuskeln trainiert, wenn du nicht, wie im Video, die Arme anwinkelst, sondern während der gesamten Übung durchgestreckt lässt.
http://www.youtube.com/watch?v=EPXv7nroG0w
Ersetzt dir das Langhanteldrücken und man kann einen viel konzentrierteren Bewegungsablauf hinbekommen.
Bauch:
Für die oberen Bauchmuskeln gibt es diese beiden klassischen Übungen:
http://www.youtube.com/watch?v=P0duPAeSizc
http://www.youtube.com/watch?v=0wPgcDgFg4U
Falls du Rückenprobleme haben solltest, würde ich eher Crunches als Situps machen.
Für die unteren Bauchmuskeln mache ich gerne diese Übung, auch wenn sie ziemlich pervers ist für dne Anfang (wer die schonmal gemacht hat, richtig!!!, der weiß, was ich meine):
Allerdings nicht wie im Bild mit dem Arsch auf der Bank, sondern freischwebend.
Tja, das wärs erstmal. Ist ne gute Basis und später kannst du noch mehr Übungen dazunehmen. Für dne Anfang solltest du es aber erstmal nicht übertreiben. Gerade untrainierte Bauchmuskeln werden dir die nächsten Wochen erstmal ordentlich Muskelkater bescheren.
Und da zu ja definieren willst gilt:
Die Übungsabläufe langsam und konzentriert machen. Mindestens 4 Sätze a mindestens 15 Wiederholungen. Lieber ein kleineres Gewicht, aber dafür mehr Wiederholungen.
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Es ist eine Sache, Viking Metal zu hören. Eine andere Sache, sich nen riesen Thorshammer umzuhängen, die Edda zu kaufen, sein Hörnchen Walmart-Met zu erheben, Skål zu sagen und Odin zu huldigen last.fm