Da du ja definieren willst, könnte ich dir meinen Plan geben, zumindest soweit, wie man ihn mit Kurzhanteln machen kann. Allerdings musst du von den Gewichten, und den Wiederholungen selber schauen, wie das bei dir passt. Gerade mit 9 Kilohanteln wirst du bei einigen Übungen viel mehr Wiederholungen machen müssen, damits was bringt, da ich manche Übungen mit bis zu 25 Kilo Hanteln mache.
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Es ist eine Sache, Viking Metal zu hören. Eine andere Sache, sich nen riesen Thorshammer umzuhängen, die Edda zu kaufen, sein Hörnchen Walmart-Met zu erheben, Skål zu sagen und Odin zu huldigen last.fm