HäääNDa ich nun vermutlich endlich wieder Beine trainieren kann, werd ich auf Torso/Extremitäten umsteigen um die 2 schwersten Übungen an 1 Tag wegzuhaben. Zudem möchte ich, dass mein Trizeps in jeder TE belastet wird (in diesem Fall 1-2x passiv, 1-2x aktiv)
Was meint ihr?3x pro Woche:
Torso:Rotatoren:
2x L-Heben 15-20 Wdh.Brust:
2x Fliegende 10-12 Wdh. (1min)
2x Bankdrücken 6-8 Wdh. (2min)Rücken:
3x SZ-Rudern 6-12 Wdh. (1,5min)
2x Shrugs 8-10 Wdh. abwechselnd mit 2x Seitheben vorgebeugt 8-12 Wdh. (1min)
3x Klimmzüge OG 6-10 Wdh. (1,5min)Schultern:
2-3x Seitheben 6-12 Wdh. (1min-1,5min)
2x aufrechtes Rudern 8-10 Wdh. (1,5min)Extremitäten:
Arme:
1x KH-French Press 12 Wdh.
2x JM-Press 6-10 Wdh. (1,5min)
2x SZ-Curls 8-12 Wdh. (1min – 1min)
1x Konzentrations-Curls 10 Wdh.Beine:
2x Beinstrecker 10-12 Wdh.
2-3x Frontkniebeuge 5-8 Wdh.
2x Beincurl 10-12 Wdh.
2-3x Kreuzheben gestreckt 8-10 Wdh.Da ich recht breite Schultern habe, wirkt meine Brust und Nackenbereich viel kleiner, vermute ich. Als würde sich die Masse auf ne wesentlich größere Fläche verteilen…
Ich find den Plan gut. Ich persönlich würd das aufrechte Rudern rausschmeißen (hast ja schon Shrugs) und dafür noch Überkopfdrücken reinnehmen, aber das ist Geschmackssache (ich komm mit der Übung gar nicht zurecht). Sonst find ich den Plan gut. Am Torso-Tag eventuell noch 3 schwere Sätze Bauch, ein starker Bauch macht einfach Sinn für die großen Übungen.
Edit: Find Torso/Extremitäten von 2er Splits so ziemlich am besten. Du kannst den auch ruhig 4 mal die Woche trainieren, aber ich würd schauen, dass du bei 2 aufeinanderfolgenden TEs immer erst Torso und dann Extremitäten machst. Wenn ich am Montag French Press gemacht habe, konnte ich meinen Trizeps am Dienstag beim Bankdrücken vergessen.
HäääNAnfangs empfiehlt sich ein Ganzkörper-Plan, etwa so:
TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern
SchulterdrückenTE 2:
Kreuzheben
(Beinpresse)
Klimmzüge
DipsEvtl. in TE1 noch ne Trizepsiso (Pushdowns) und TE2 ne Curlvariante.
Jeweils 2 (Isos) bis 3 oder 4 (Hauptübungen) Sätze.
Haha, das ist doch der Team-Andro Musterplan. :haha:
HäääN
Achso, nen GK kann man normal bestimmt 1 Jahr durchziehen.
Jo, für den Anfang GK oder 2er. Damit kommt man am schnellsten voran.
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