wieso denn das ? ich arbeite mit einnem 4er split und trainiere immer : trizeps /brust an einem tag und rücken / schulter an einem tag !
lol, 4er split? wie lange trainierst du schon? in den ersten paar monaten hat man garnicht ausreichend kraft, dass sich ein solcher splitplan überhaupt lohnt. mit einem ganzkörperplan macht man als anfänger die besten fortschritte, weil man die muskeln ohnehin nicht so intensiv reizen kann, dass man 1 woche oder längere regenartionszeit benötigt. außerdem erlernt man so viel schneller die grundübungen, weil man 3x die woche den selben plan hat. keine ahnung, wer dir so früh zu einem solchen split geraten hat, aber ich würde seine kompetenz anzweifeln. wenn, dann würde ich mit einem 2er split nach den ersten monaten weitermachen, zB nen push/pull plan.
Dass Schulter und Rücken getrennt Trainiert werden müssen ist selbstverständlich, so unwissend bin ich nun doch nicht 😉 Ich meinte den gesamten Rückenbereich (also mit Schultern etc.). Trotzdem vielen Dank Deconstruction!
wieso zählst du schulter zum rückenbereich? sind doch direkt über dem trizeps.^^
Edit: Nachtrag zum 1. Absatz: Wobei ich nicht weiß ob googlen so gut ist, da ich weiß dass manche Leute ihre Techniken beschreiben, diese aber unter Umständen ungesund sind und Schäden an Muskeln oder Bändern hinterlassen können, weshalb ich nicht wirklich weiß welche technik da jetzt „richtig“ ist. :/
Lass dir die Übungen zeigen. Ich habe mir alles alleine beigebracht, erstens trifft man anfänglich die Zielmuskeln kaum und man verletzt sich sehr leicht, vorallem wenn man sich wie ich früher nicht aufwärmt.^^ Es empfiehlt sich, mit sehr wenig Gewicht anzufangen, dass man erst die Bewegungsabläufe beherscht, bevor man bis zum Muskelversagen trainiert.
zur ernährung:
ich bin ja veganer und hab jetzt keine großen tips, was ihr als omnivor/vegetarier essen sollt, aber es gibt da einige grundregeln:
-2g protein/kg
-1g ungesättigte fette/kg
-alle 2-3h eine mahlzeit
-kleiner kalorienüberschuss (ca. 300 kcal), sonst baust du garnicht auf. muskelaufbau geht immer mit minimalem fettaufbau daher.
-je nach stoffwechseltyp ein paar h vor dem schlafen keine kohlenhydrate mehr essen, da sonst fettabbau im schlaf erschwert wird
-vor dem schlafen gehen protein essen mit etwas fett (muskeln werden während dem schlaf aufgebaut)
-2h vor dem training langkettige kohlenhydrate wie nudel/haferflocken/reis, nach dem training kurzkettige kohlenhydrate wie traubenzucker+protein, dann ne halbe h später wieder langkettige
man muss natürlich nicht alles exakt einhalten, nur der kleine (!) kalorienüberschuss ist wichtig. als absoluter anfänger wird man auch ohne überschuss zu anfang aufbauen, das funktioniert aber nur in den ersten wochen.
Ja aber ich trainiere meine Arme zuhause mit Kurzhanteln. Ist ja nicht so schlimm, wenn ich jetzt Schulter und Rücken trainiere oder ?
kann man machen, wie gesagt, ich halt solche splits für anfänger aber nicht für sinnvoll. bei nem ganzkörpertraining wird dein bizeps zB bei den rückenübungen genug mittrainiert. ich weiß, dass es am anfang schwer ist, nicht etliche isolationsübungen für arme zu machen, weil man meint, so würden sie schneller wachsen, beim bodybuilding ist aber weniger meistens mehr. ich habe früher auch 4x die woche trainiert und dadurch immer weniger aufgebaut, jetzt trainiere ich 2-3x die woche und es klappt um welten besser.
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